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很详细!太极拳基本功练习方法
2019-1-10 20:21| 查看: 184| 评论: 0|来自: 编辑
太极中国

  有些外行的人认为太极拳形态飘拂,不注重底盘基本功,其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨,所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要。

     肩臂功  

  一、耸肩沉肩:

  垂手开立步站立;

  双肩同时向上耸提;

  双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);

  恢复原状。

  要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。

  二、开肩合肩:

  叉腰开立步站立;

  双肩同时向前裹合;

  恢复原状;

  双肩同时向后展开;

  恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

  要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸。

  三、前后转肩:

  前转肩:

  1、叉腰开立步站立;

  2、双肩同时向前回环转动。

  要求:双肩放松,转动快而均匀。

  后转肩:

  1、叉腰开立步站立;

  2、双肩同时向后回环转动。

  要求:同前转肩。

  左右交叉前后转肩:

  1、叉腰开立步站立;

  2、双肩一先一后向前转动;

  3、向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。

  要求:同前、后转肩。

  四、掤臂挤圆:

  1、弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

  2、以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。

  3、放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

  要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。

     腰功 

  一、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):

  前俯:

  1、并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;

  2、上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。

  要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。

  侧俯:

  1、并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上;

  2、上身左(右)转腰约450,双脚不动;

  3、上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;

  4、上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。

  5、立正还原。

  要求:同前俯。

  二、转腰:

  1、双脚开立,双手叉腰;

  2、以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。

  要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。

  三、扭腰:

  1、双手叉腰,开步站立;

  2、向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;

  3、向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。

  4、还原。

  要求:双脚基本不动。

    腿功   

  1、压腿:

  正压:

  1、面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;

  2、一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;

  3、上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;

  4、还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

  侧压:

  1、侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;

  2、一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;

  3、上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。

  要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

  仆步压:

  1、左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。

  2、重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。

  要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。

  2、耗腿:

  一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。

  要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。

  3、扳腿:

  前俯扳脚:

  1、左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;

  2、双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。

  要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

  独立抱腿:

  1、左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;

  2、左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习(图3-32)。

  要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。

  4、前控腿:

  1、右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;

  2、左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间(数分钟),轮换另一侧(图3-33)。

  要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

  5、踢腿:

  前踢:

  1、双手侧平举或叉腰;

  2、一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;

  3、前踢腿下地后, (前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

  要求:①、挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②、前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。

  斜踢:

  1、双手侧平举或叉腰;

  2、一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。

  要求:同前踢。

  弹踢:

  1、双手握拳于腰或叉腰;

  2、一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。

  要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

  外摆腿:

  1、双手侧平举;

  2、一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

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