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太极拳含胸拔背与沉肩坠肘的练法
2018-8-10 14:06| 查看: 383| 评论: 0|来自: 编辑
太极中国

  虚灵顶劲和松腰塌胯是一个对拔松开的劲,是为了把脊柱关节层层拉开,形成立身中正需要的协调力。同理,沉肩坠肘与含胸拔背是联系一起的,含胸拔背与沉肩坠肘也是一个对拔松开的劲,左右肩膀横向拉开,稍微向后,两片肩胛骨有相贴之意,而后放松肩膀,这样肩关节才能松开,肩胛骨才能松沉。沉肩了,含胸了,才能更好的推动坠肘;两臂才能圆满松活,运动自然。功法是这样练的:

  1、初始姿势是两脚与肩同宽的自然站立,腿伸直,立身中正安舒;心静体松,松肩垂手,虚领顶劲,从上往下松沉到脚底,脚跟吃劲大于脚掌。

  2、两臂松软往前挑起,两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来,手指向前松,抬起至大约肩关节的高度,对应于胸椎的脊背稍微向后松,掌指和脊背是一个对拔松开的劲,练到这里就是含胸拔背之势,没有一些人想象的那么玄,其实生活中的手抱婴儿、手弹琵琶等姿势就是自然的含胸拔背。此时如果用手去摸自己的胸大肌,是软的就说明肩是松开的,拔背要在脊椎竖直的态势中形成。

  值得注意体悟的是:含胸之目的是拔背,意不在含胸,所以在练拳中不宜想着含胸,因为意是在后背的,这是不传之秘;含胸是虚含,不是实含,与胸之肉骨的内收没有多大关系。所以说,胸部不要故意用力或两肩头拙力向前裹合,这样子都有可能练成了凹胸驼背,所以在练含胸拔背时,得强化脊椎竖直的态势。太极拳界著名的“杨门三轩”(牛镜轩、田绍轩、李雅轩),站得很直,颇有顶天立地的气势,让不少拳师羡慕得很。若以虚实来说胸部和脊背,前者相对为虚,后者相对为实。所谓拔背是指劲走身后脊背,前胸为阴,后背为阳,背有上下有意气贯通之意。再有还需知道含胸拔背的功用才能练得更好,含胸的功用是为了有利于化劲,而拔背的作用则是为了有利于卷劲和放劲,所以它们在技击上是蓄发相变的关系。

  3、松腰竖直的同时放松肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落,松腕舒指的意念往上领一点儿,两掌心相对大约肩宽,这个步骤练到了沉肩坠肘(亦称松肩垂肘)、坐腕伸指。值得体悟的是:

  一、沉肩与坠肘是互相联系的,倘若肩松不透,沉不下,肘就坠不了。

  二、沉肩坠肘有助于拔背顶劲和坐腕伸指的形成。

  三、沉肩坠肘的往下沉劲推动了颈部往上松开的顶劲

  四、手指和肘尖也是一个对拔松开的劲,是沉中有轻的练法。肩关节、肩胛骨松开,肘尖朝下,手臂不用力,挂在肩上,这样松肩、松臂、松肘是手段,沉肩坠肘是目的。松而不沉,这是假松;松而能沉,才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底,落低到大约七、八成。这是松沉的练法,也是伸筋拔骨的练法,倘若沉肩坠肘过早落尽了,就会导致僵滞变“死”,下一步就不好接着练,因为松沉是一个不停运动的势态,所以不能硬压肩关节和肩胛骨,也不能硬坠肘尖。

  4、意想肩井穴与小海穴(肘内侧麻筋处)上下贯通,或者肩井穴与曲池穴上下贯通,两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑,圆撑后的外形姿势近似“八”字。另有一种练法是:用意念引导锁骨的两边对拉松开,就是使锁骨由近似的“V”字变成近似的“一”字,这样有助于肩胛骨松开下沉,肘也好自然就下坠了。注意圆撑的臂转角度,臂转角度过小功效不够好,臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数,用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点,沉肩坠肘落下到比第3点的姿势再低了大约一成。这是松沉的练法,也是抻筋拔骨的练法,“抻筋”要比“伸筋”拉长一点儿,那是体现了以意识引导放松。这样有意识地把两肩胛骨向外、向两侧横向撑开,这样既做到了沉肩又可使两肩、胸背的横撑面增大,便于蓄力与发劲,从而使胸锁关节与肩锁关节达到了很好的连通,起到了“肩催”的功效。

  5、含胸拔背的以肩关节、肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点,同时意想肩井穴与脚底上下贯通入地生根,那就是松腰塌胯、虚领顶劲、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底,成为腿膝稍弯的开立步桩,沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点,沉肩坠肘落下到比第4点的姿势再低了大约一成,就是说低到几乎尽底了。从这个步骤的练法可以看出:含胸拔背和沉肩坠肘都不是局部的松沉动作,而是上下相随、内外相合的整体松沉动作,使肢体逐渐形成弹性,进而生成胸、脊背、肩、肘的掤劲。

  6、松开两手肘关节,小臂落下来;松开腕关节,手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧;放松手指,意想中指点在地面,两手下垂时有点松沉的感觉。

  7、最后以沉到脚底的上传劲顺着地面反座弹力,缓慢均匀的往上撑起,同时松腰松胯的推动两手大臂胳膊松沉用劲带动小臂、手掌、手指由两腿外侧分别往上抬起来,小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程时,手指向前松(手臂亦跟着向前方伸展)的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起,两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度,两掌心相对大约肩宽,腿也伸直站立了,腰背稍微向后松。

  接着重复第2至第6点的练法。每次在练的运动量是连续练24至36个回合。含胸拔背也好,沉肩坠肘也好,初级阶段都是肉骨塌坠的松沉。进阶训练是以意气为主的松沉,欲要意气的松沉,先要胸松腹实(亦称虚胸实腹)的气沉丹田;欲要胸松腹实的气沉丹田,先要“肩窝吐气”(肩窝是锁骨内凹陷处,肩窝里的筋撑圆,有利于提高气血流量)的同时胸背要向伞打开一样,胸背的筋能周身撑开了,就会有助于内气入丹田。

  从以上第2点至第5点的动作姿势可以看出,练习沉肩坠肘有三个真义。一、第3点、第4点、第5点沉肩坠肘的动作姿势,之所以不落尽十足的原因是避免僵滞与生出局部拙力;因为松沉不是滞重的姿势,所以含胸拔背、沉肩坠肘是整体性不停运动的态势动作。二、松肩一点一点的往下沉、松肘一点一点的往下坠的同时,腰、胯、膝也是相应一点一点的往下松沉到脚底,练法中体现了“上下相随”、“周身一家”的太极拳技术要领。所以说,含胸拔背和沉肩坠肘不是局部动作,而是一动引发全身动的整体动作,是高度协调的整劲拳势。三、在练到位时,手与脚底有上下贯通入地生根的感觉,就是说能含胸拔背、沉肩坠肘、松腰塌胯、圆裆挺膝的往下沉到脚底,也能把沉劲从脚、腿、胯、脊、肩、肘、腕往上传到终端的手掌。有时不妨以含胸拔背、沉肩坠肘之势在墙壁或墙柱找出手掌与脚底入地通根的感觉,这样有利于提高拳势手脚通根的松沉功夫,也有助于提高拳势的整体劲。

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