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太极拳松身五法!
2018-4-16 22:17| 查看: 39| 评论: 0|来自: 编辑
太极中国

  预备式

  两足立正,身正,两目向前平视,顶头悬,胸微含,两肩微沉,肘微弓,舌卷而轻抵上颚,重心落右腿,左腿跟微起,向左平开宽与肩齐,腰向右转,再向左转,把右脚尖扣回转正。练习时要注意气沉丹田,背部有如贴墙,腰微堵,两髋骨微抱丹田,收尾闾,收小腹,两膝微屈而不过足尖,足趾似抓非抓,立定时头要正直,凝神定意,,眼向前平视,如默对长空,眼神宜敛,而耳注于息,舌卷上颚,合口并唇,呼吸自然,气如流水般,自胸前整片松落,沉于丹田,而由足内侧达于脚底,两肘同时微弓,两腕背亦向前微弓,掌心向下微展,指尖微起向前,不张不并,自然而沉涨之感,直达指尖,此为混元站功,如练松身五法,或太极拳功架前先练习十五至三十分钟,对养生及增长太极内劲,甚有助益。

  第一法:转腰松胯

  两膝微沉,以意导气,身手上升,两膝微直,两臂分向两侧举起平伸开展,两肩微沉不动。两肘微弯,弯曲以能容纳四个手指,两腕与肩平高,两掌心向下,十指尖微垂,腰胯向下微沉,牵引两臂,同时松肩坠肘,由两侧下荡,坐实左足,腰胯向右旋转45度,左手掌心朝内,随势甩至右上前胸,同时,右手掌背随势甩至身后尾闾,腰胯回正,两臂荡回,由下荡向两侧上方,腰胯微沉,牵引两臂由两侧下荡,坐实右腿,同时腰胯向左旋转45度,右手掌心向内,随势甩至左上前胸,同时,左手掌背随势甩至身后尾闾,腰转时保持中正,以腰为主宰,膝以下不动。腰动,手要贴着身体跟着动,腰停手也停,腰胯向右转45度时,要使鼻尖与左手腕对准右膝盖与右足尖,左肘尖向下对正左膝盖及左足尖,尾闾向下,对正左后足跟。腰向右转,重心落于左脚,左脚涌泉穴有沉入地之感,右脚变虚,可轻松抬起。两肩微沉松开,有如骨头挂在肩上。垂肘左右摆荡,手腕不过肩,两肩关节韧带有如橡皮筋,荡转自如,劲由脚底生直透劳宫。

  第二法:合气松身

  本法分为身体向下降,然后上升两个动作。

  (一)身体下降动作:身手上升,两膝微直,两手腕向两侧荡开上举与肩平高,手心向下,腰胯向下微沉,定住上身不动,用腰胯牵引两手分向左右绕圈,然后由下向上收。两手左内右外,抱成十字手,交叉于胸前。腰胯向下微沉,两手同时甩势分开,由两侧向上荡起,恢复两腕向上与肩平高。腰胯又向下微沉,两手再分开向左右绕圈,然后由下向上收,两手左外右内抱成十字手,交叉于胸前。腰胯再向下微沉,两手随势甩开,由两侧向上荡起,两腕与肩平高,此时坐姿,两膝微曲。

  (二)身体上升动作。身体上升方向与下降相反。与下降时相同,上身不动,左内右外,两手交叉相合。身体向上微动,两手荡开,身体又向上微动,左外右内两手交叉相合,身再向上微动两手开,此时恢复身体下降开始姿势。以上动作身体先下后上,两手一开一合,上下各做二十次。在口令“下、二、三、四,上、二、三、四”进行,动作时尾闾在中正,胸微松含,使气沉丹田,虚灵顶劲,轻松自然,上身及两肩不要晃动,身势升降要直上直下,没有虚实,唯升降,腰带手动,动作不可显形露象,如潮水般,如下、二、三、四,上、二、三、四,上下为内变,中间劲由脚底生,绵绵不断,似流水般直透劳宫,不能断劲。

  第三法:摆臂松肩

  开始时,头不动,眼神注视前方一固定点不动,腰脊微左转,重心落左脚,左手臂随势前荡平伸,至手指尖与鼻尖平高,掌心向下。左手臂随势向下荡垂,掌心向下(后),腰脊微微向左后带转,重心落右脚。右肩随势微沉,右肘微垂。将右前手随势向下荡回,同时左手随势前荡平伸至中指尖与鼻尖平高,再腰脊向左带转,左肩随势微沉,左肘微垂抽带回来,同时右手随势荡起,此式左右两手交互前后上下甩荡 。

  第四法:

  身体微沉,双手前按,两掌左握拳,右开掌,左内右外合抱,沉肩坠肘,两拇指相对并扰,慢慢收回胸前。两拇指对正咽喉,再慢慢松开双掌,掌心朝上,两臂下坠,身体随之下沉,如此反复做两次。做第三次时,双手抚在小腹前,然后意开、气开、手开时,身体微微上升,手向两侧开展到两肩,收拢至耳际,再至口,然后身微沉,膝微曲,双手前按。左拳右掌,左内右外向前合抱时,即向上开掌,掌心正对胸前,再双手合掌,收至胸前再启开无名指,小指,手心向外,拇指,食指,中指相并,缓缓向前推出,沉肩垂肘,身体慢慢下沉至膝与胯平高,双肘与两膝相触,双掌贴地,掌心向下,伸直两腿,弯腰,眼看两腿夹间之后,两臂如挂肩上般以腰带动手,向前后摆动十次;再将肩部松开,以腰带动手摆晃双手使两臂分别向上下松动十次;头不动,腰带动手如钟摆般向两足左右两侧成弧形摆动十次,两手中指尖接触两足中指尖,同时,身体下蹲至膝与胯平双手附在两足外侧,眼朝下,身体缓缓上升,先收尾闾,收腰,再含胸拔背,再松肩,然后顶头悬。

  如有身患心脏病及高血压者,仅可做上半部,弯腰及以后动作可省略不做。以免脑充血。

  开时由下运起,中开中发。此式因弯腰且双手松垂,可加强脊椎骨节拉开伸缩,以及胯,膝,踝,肩,肘,腕关节之韧带拉松,对松肩及预防突腹,肥胖最有助益,弯腰下蹲起来时,先收尾闾,再收腰,再含胸,而松肩,头正,周身节节贯串。意气由涌泉而腿而腰,而脊椎上达泥丸,及两手劳宫穴。

  第五法:坐腿松膝

  全身松沉,曲膝坐马步,重心落右腿,左足尖内扣,转身向右,坐实左足。右足尖随腰胯转向右前方,成为坐左腿,身势微沉,尾闾对正后足跟下沉,前膝成微弓,重心仍在后腿,再以坐腿之内劲,运送身体向前缓进,成右弓腿,向前时膝盖不超过足尖,重心渐移右前弓腿,后腿劲送尽时,再由弓腿之内劲将身体缓缓向后坐回左腿,后坐时,尾闾不超过脚跟,重心完全落左后腿,弓腿,坐腿,一弓一坐为一次共三次。坐实左后腿,右足尖前伸微翘,随即将右足掌贴地向后收回,足尖点地,再向前伸腿,右足掌贴在向前推出,足尖微翘,足跟点地,右腿来回收放共做三次。重心落左腿,右足尖内扣,再坐实右腿,转身向左,左足尖随腰胯转向左前方,成为坐实右足,身势微沉,尾闾对正后足跟下沉,前膝成微弓,重心仍在后腿,再以坐腿之内劲,运送身体向前缓进,成左弓腿,向前时膝盖不超过足尖,重心渐移左前弓腿,后腿劲送尽时,再由弓腿之内劲将身体缓缓向后坐回右腿,后坐时,尾闾不超过脚跟,重心完全落右后腿,弓腿,坐腿,一弓一坐为一次共三次。坐实右后腿,左足尖前伸微翘,随即将左足掌贴地向后收回,足尖点地,再向前伸腿,左足掌贴在向前推出,足尖微翘,足跟点地,左腿来回收放共做三次。坐实右腿,左脚尖微翘向内扣,身体右转,重心慢慢移至左腿,右脚跟提起内转,然后再提起右脚向左脚并拢成预备姿势。

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