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​说一说太极拳的腿脚功夫
2017-8-13 15:23| 查看: 41| 评论: 0|来自: 编辑
太极中国

  中国武术重腰腿功夫,提倡扎根,重视下盘,根深才能叶茂是自古名言。

  腿和脚是人体重要的部分,话说:“人老腿先老。”太极拳健身重点要做到腿有劲,这样就减缓了衰老,同时,呼吸深长,增加了肺活量,增加了气血循环,有益于健康。长期练习太极拳的老人很少摔跤,这是因为他们的下盘特别稳。拳术里讲,这是“落地生根”。那么如何做到这一点呢?

  要练好太极拳的腿脚功夫,要从以下几个方面入手。

  首先就是练习好桩功。也就是站好桩。站桩是太极学习的基础。初学太极的人要练习好基本功。但更为基础的是腿上功夫的练习。练腿上功夫,主要是站桩,站桩又分为很多种桩法。比如浑圆桩、弓步桩等等。站桩可以这样来练习。站桩要符合太极拳的要求,沉肩坠肘,含胸拔背,气沉丹田。站浑圆桩,我不主张站得太久,只要站20分钟左右就可以了,然后换其他的桩法,比如弓步桩、虚步桩。还有,站桩要站活桩,不能站死桩,要在站桩的过程中不断地移动重心,比如重心前移成弓步,再后移成虚步,这样循环往复,不断练习。用这些方法能够加强腿部力量,也加强了步型的稳定性,为后面的练拳打下好的基础。

  一、腿的基本功的练习方法

  练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

  耗腿

  耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后,用身体控制压住,耗一会儿时间,同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛,以休息一天第二天能恢复为好,坚持循序渐进的原则。

  压腿

  压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿,分高压、中压和低压。

  1、正压腿:一腿独立,脚尖朝前,另一腿提起,脚跟放在适当高度的物体上,腿尖上翘回勾,两臂屈肘,手按在膝盖处,将身体放松前俯下压,胯根向后收,用腹部贴大腿,胸部贴小腿,脊椎骨一节节拉长,用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖),然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压,低压是支撑腿屈膝,将另一腿脚跟着地压。

  2、侧压:侧身压以耳找脚尖。

  3、坐压:双脚与肩宽平行开立,屈膝下蹲(肢体放松,下蹲时膝不过足尖),大腿贴在小腿上,上体保持正直。

  4、扳腿:一腿独立一腿屈膝上提,同侧的手环抱住小腿,另一手握脚上扳,将大腿面贴住胸部。

  注意:压腿时要注意节奏和腿的弹性,力度过强容易把腿压伤,力度过弱起不到作用。

  遛腿

  遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

  1、正踢腿:起腿的胯根回抽,脚尖回勾,上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌,以能踢到下颌为最好。

  2、侧踢腿:侧身勾腿上踢。

  3、外摆腿:摆腿从异侧起,脚经过面前向同侧摆落。

  4、里合腿:合腿从同侧起,脚经过面前向异侧合落。

  注意:遛腿练习时,要求勾起抿落、快起慢落,落腿宜轻,不以声响造势。两臂放松,不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形,腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动,以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。

  悬腿

  悬腿就是控腿。一腿独立,一腿屈膝上提,小腿上起,将脚蹬出或分出,在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。

  在练习以上基本功的同时,可以与杨式太极拳里的单式结合起来练,以下是单式练习的动作要领和注意要点。

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